Come aumentare la forza nelle gambe nel ciclismo

Il ciclismo è un’eccellente forma di esercizio per la salute fisica e il benessere generale.

Come per ogni sport, è importante capire come costruire e sviluppare i gruppi muscolari corretti per migliorare le tue prestazioni e le tue capacità.

Uno dei gruppi muscolari più importanti da sviluppare come ciclista sono le gambe.

La forza delle gambe è un fattore chiave per la quantità di potenza che riesci a generare durante la pedalata e per quanto tempo riesci a mantenerla.

In questo post parleremo dei vantaggi di aumentare la forza delle gambe nel ciclismo e di come farlo.

1) Potenziamento gambe ciclismo: perché serve?

Non è un segreto che il ciclismo sia un ottimo modo per tenersi in forma e divertirsi. Ma il fatto che sia divertente non significa che non ci si debba prendere cura del proprio corpo.

Molti ciclisti sperimentano qualche tipo di dolore o disagio a un certo punto della loro carriera, che si tratti di dolori alle ginocchia o dolori dovuti al sellino, di mal di schiena o di intorpidimento delle mani.

Questi problemi possono essere causati da molti fattori, tra cui:

• Adattamento improprio della bicicletta
• Posizione scorretta sulla bicicletta
• Scarpe che non sono state progettate per il ciclismo

Per prevenire gli infortuni e aumentare le prestazioni, è necessario assicurarsi che la bicicletta sia adatta e che si utilizzi la migliore attrezzatura disponibile.

Questo include scarpe progettate specificamente per il ciclismo, che aiutano a sostenere i piedi e le gambe e garantiscono il comfort quando si pedala per lunghe distanze su terreni accidentati.

2) Potenziamento gambe ciclismo: gli esercizi migliori

• Squat: In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, abbassate il corpo piegando le ginocchia fino a raggiungere un angolo di 90 gradi. Assicuratevi di mantenere la schiena dritta e il petto in alto.
• Affondi: Affondare in avanti con un piede, tenendo il ginocchio posteriore leggermente piegato mentre si scende fino a toccare quasi il suolo. Assicuratevi che entrambe le ginocchia non superino le dita dei piedi ad ogni passo! Ripetete questo movimento per entrambe le gambe, poi cambiate lato!
• Flessioni: Appoggiare le mani a terra e fare un passo in avanti finché il corpo non è dritto. Con i piedi uniti, piegate i gomiti abbassandovi verso il suolo. Risalire fino a quando le braccia non sono di nuovo completamente dritte! Ripetete questo movimento per il numero di ripetizioni necessario!
• Affondi con pesi: In piedi con un piede in avanti (con un manubrio in ogni mano), abbassarsi piegando entrambe le ginocchia fino a raggiungere un angolo di 90 gradi (mantenendo il petto in alto!), quindi tornare alla posizione di partenza raddrizzando le gambe. Ripetete questo movimento per il numero di ripetizioni necessario!
• Step-up: Posizionarsi su un oggetto all’altezza delle ginocchia (come una sedia o uno sgabello) e appoggiarvi un piede. Poi salite usando solo quella gamba fino a quando entrambi i piedi sono sopra l’oggetto scelto! Ripetete questo movimento per entrambe le gambe, se necessario, prima di cambiare di nuovo lato!

Quantità e frequenza raccomandate per ottenere i massimi benefici

La quantità e la frequenza consigliate per ottenere i massimi benefici dipendono dal programma di allenamento.

Se state seguendo un programma ad alta intensità, come abbiamo spiegato sopra, dovreste eseguire questi esercizi 2-3 volte alla settimana.

Se l’obiettivo è quello di migliorare la resistenza muscolare e la forza della parte inferiore del corpo (ad esempio, per le lunghe gare su strada o per il ciclocross), è consigliabile eseguirli 1-2 volte alla settimana.

Se soffrite di lombalgia o di altri problemi che vi impediscono di eseguire gli squat senza provare dolore o fastidio durante l’esercizio, parlate con un allenatore che sarà in grado di consigliarvi esercizi alternativi adatti e sicuri per la vostra salute.

3) Potenziamento gambe ciclismo: gli integratori

Gli integratori sono un ottimo modo per migliorare l’allenamento e le prestazioni, ma non sostituiscono un’alimentazione corretta.

Gli integratori possono aiutare a recuperare più rapidamente e a sentirsi meno affaticati durante le corse o le gare più lunghe.

Possono inoltre contribuire a migliorare l’umore, il livello di energia e la qualità del sonno.

Trovare il giusto equilibrio di nutrienti è fondamentale, ma ricordate che una quantità eccessiva di qualsiasi alimento, può essere dannosa per la salute.

Quali integratori possono aiutare a migliorare la forza delle gambe nel ciclismo

Esistono diversi tipi di integratori che possono aiutare a migliorare la forza delle gambe nel ciclismo.

Tuttavia, è importante notare che non tutti gli integratori funzionano allo stesso modo per tutti e che bisogna sempre consultare il proprio medico o un dietologo prima di iniziare una nuova routine di integrazione.

• Creatina: La creatina è uno degli integratori più studiati e supportati per migliorare le prestazioni generali. Lo fa aumentando la capacità dei muscoli di produrre ATP (adenosina trifosfato), che è la sostanza chimica utilizzata come fonte di energia durante le brevi fasi di esercizio ad alta intensità. È stato dimostrato che l’integrazione di creatina aumenta la capacità aerobica e la massa muscolare nel tempo, oltre a ridurre l’affaticamento durante l’esercizio fisico grazie all’aumento delle riserve di glicogeno nei muscoli.
• Beta alanina: La beta alanina è un integratore di aminoacidi responsabile della soppressione dell’accumulo di acido lattico nei muscoli durante i periodi di attività intensa, che aiuta a migliorare la resistenza consentendo di sostenere livelli più elevati di produzione di energia.

4) Incorporare gli esercizi di forza nell’allenamento ciclistico

Concentrarsi su esercizi composti che allenano più gruppi muscolari contemporaneamente, come squat, panca e sollevamento pesi.

Questi sono noti come movimenti multiarticolari perché utilizzano più articolazioni per completare un singolo movimento (ad esempio, piegare le ginocchia durante uno squat).

I movimenti multiarticolari richiedono spesso pesi elevati e basse ripetizioni, quindi non sono l’opzione migliore per i ciclisti che cercano di migliorare la resistenza o la potenza (forza prodotta nel tempo).

Per questo motivo, i ciclisti dovrebbero concentrarsi su esercizi multiarticolari a peso libero o con manubri che utilizzano carichi più leggeri con ripetizioni più elevate.

Le ricerche indicano che questi tipi di allenamento migliorano la forza e la resistenza muscolare in modo più efficace rispetto ai programmi di allenamento ad alta resistenza e basse ripetizioni.

I ciclisti dovrebbero evitare di fare troppe ripetizioni per serie, perché questo può portare a sovrallenamento e affaticamento durante le attività ad alta intensità come le salite o gli sprint dopo le gare.

Preferire esercizi a corpo libero o con manubri

Molti ciclisti usano le macchine per allenare le gambe, ma gli esercizi a corpo libero e con i manubri sono più efficaci per aumentare la forza delle gambe.

Gli esercizi a corpo libero sono quelli che non richiedono alcun attrezzo e, se si desidera una maggiore resistenza, si possono usare i manubri.

Gli esercizi che rafforzano i muscoli delle gambe includono squat, affondi e step-up.

Se nel vostro programma di allenamento ciclistico utilizzate una macchina per il rafforzamento delle gambe per migliorare le prestazioni complessive, provate a sostituirla con uno di questi esercizi!

Recupero basso tra le serie

Quando si sollevano pesi, le pause tra una serie e l’altra sono essenziali per sviluppare la forza. Ma molti ciclisti principianti non riposano abbastanza tra un allenamento e l’altro, il che può portare a lesioni.

• Riposare troppo a lungo: Quando si cerca di costruire i muscoli, per ottenere il massimo beneficio è meglio riposare da 45 secondi a 1 minuto tra una serie e l’altra. Se si riposa più a lungo, il corpo avrà il tempo necessario per recuperare dalla serie e impedire un’ulteriore crescita muscolare.
• Riposare meno di quanto raccomandato: Se invece si riposa troppo poco (meno di 30 secondi), i muscoli non avranno abbastanza tempo per recuperare prima di ricominciare a lavorare con un’altra serie di esercizi. Questo potrebbe portare al sovrallenamento e a lesioni se non viene fatto correttamente o se non viene attentamente monitorato da un trainer o da un allenatore che sa cosa sta facendo!

Conclusione

Spero che questo articolo vi abbia aiutato a capire meglio come aumentare la forza delle gambe nel ciclismo.

Si tratta di un aspetto importante dell’allenamento, che consente di migliorare le prestazioni e di ridurre il rischio di infortuni.

Vale anche la pena di notare che l’esecuzione regolare di questi esercizi offre molti altri vantaggi, come l’aumento della forza generale del corpo e il miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione.

Ma ricordate: mantenete la semplicità e la costanza!