Cosa mangiare prima di un uscita in Mountain Bike

Decidere cosa mangiare prima di un’uscita in MTB è fondamentale per le vostre prestazioni e per la vostra resistenza.

L’alimentazione per un ciclista è determinante, sia per le uscite brevi che per quelle più lunghe e complesse.

Ovviamente cambia la tipologia alimentare: ci sono cibi che possono favorire il vostro fisico nel breve periodo e altri che invece sono finalizzati a garantire i benefici in un tempo più lungo.

Prima di entrare nei dettagli, dovete sapere che tendenzialmente carboidrati e zuccheri rilasciano energia in un tempo ridotto, i grassi, invece, sono a lento rilascio.

Ecco cosa mangiare prima di un’uscita in MTB.

I nostri consigli alimentari per un biker

Prima di addentrarci in valutazioni più specifiche, ecco una breve sintesi.

Deve esservi chiaro un concetto fondamentale: la vostra alimentazione deve variare in base al vostro programma di allenamento, al tempo dedicato e al momento della giornata in cui uscite in bicicletta.

Cosa Mangiare per un uscita Mattutina in Mountain Bike :

Se uscite alle primissime ore del mattino (alba) non avete molto tempo per predisporre una colazione ricca.

Potete allora iniziare già dalla serata precedente ad alimentarvi correttamente, cercando di assumere carboidrati in lieve abbondanza.

• Prima di andare in sella, un paio di fette biscottate con miele e marmellata, delle mandorle o noci e un veloce the possono favorirvi.
• Diversamente, se uscite più tardi le considerazioni cambiano leggermente.
• Per un allenamento fino alle 2 ore di normale-media intensità, una colazione completa come da nostro suggerimento successivo potrebbe anche essere sufficiente.
• In caso l’uscita fosse prevista su un tempo maggiore è necessario aggiungere alla vostra colazione alcuni cibi a più lento rilascio di energia, da assumere circa 45 minuti prima di iniziare l’attività.

Ciò vale se il rientro è previsto per pranzo.

In caso di uscita ancora più lunga, l’aggiunta di una percentuale maggiore di grassi alla colazione può essere una variabile da considerare.

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Cosa Mangiare per un uscita pomeridiana in Mtb :

Se decidere di uscire nel primo pomeriggio, per pranzo mangiate :

Gli alimenti e le considerazioni cambiano di poco rispetto a quanto consigliato per la colazione.

Possibile l’assunzione di una focaccia, di biscotti con del miele o marmellata ed eventualmente una piccola porzione di torta (meglio crostata con marmellata o soffice alle mele, evitando panna, semifreddi e simili).

Consigliata una mela, una pera, una banana o un agrume per assumere zuccheri in modo naturale.

Cosa Mangiare a colazione per un uscita in Mountain Bike

La colazione è un pasto molto importante per un ciclista e acquisisce ancor più rilevanza se l’uscita in bicicletta l’avete al mattino (come nella maggior parte dei casi).

Allenarsi a digiuno non è affatto positivo in quanto si sottopone l’organismo a inutile stress (tranne quando previsto in rari casi da una specifica programmazione della preparazione agonistica).

• Prima di uscire in bici, carboidrati, fibre e zuccheri mattutini sono sempre ben graditi: fette biscottate, crackers, miele, cereali, marmellata, una porzione di crostata, un paio di fette di pane, sono cibi che forniscono la giusta energia.
• Se l’uscita verte su un tempo lungo (3-4 o più ore) dovete pensare di inserire anche una parte maggiore di grassi.
• Le fibre ritardano il senso di fame, i grassi rappresentano le riserve utili nel momento del bisogno.
• L’aggiunta di burro e di una barretta al cioccolato (o crema cacao), può aiutare a generare energia nei momenti di maggior fabbisogno, dopo alcune ore di sella.
• Alcuni consumano anche delle uova sode e del formaggio, ma ciò ha senso solo nel momento in cui si faccia attività agonistica o per uscite prolungate (più da ciclismo che da mountain bike).
• Ottimo alimento è la frutta secca: noci, mandorle ed eventualmente qualche albicocca secca. Una banana è sempre una proposta valida (anche a merenda in caso di allenamento pomeridiano).

Devo assumere le proteine per un allenamento in MTB?

Quando vi chiedete cosa mangiare prima di un’uscita in mountain bike non tralasciate le proteine.

Consigli di nutrizionisti ed esperti in alimentazione sportiva, per l’attività agonistica, consigliano circa 1,2-1,4 grammi per ogni chilogrammo del vostro peso corporeo.

Basta attenersi alle tabelle alimentari dietro ciascuna confezione di prodotti per fare i calcoli più o meno esatti. Le proteine hanno effetto sulla muscolatura e sono considerate determinanti per il tessuto muscolare di ciascuno.

Una buona colazione prevede anche l’assunzione di liquidi.

Questi riducono la formazione di crampi, favorendo l’idratazione.

The, succo di frutta e spremuta sono i più apprezzati, a patto che siano naturali o realizzati in casa.

L’ideale è conoscere le calorie che bruciate durante l’allenamento e ingerire prima una quantità pari a quelle che andrete a consumare.

E’ possibile avere un’idea basandovi su applicazioni di smartphone che dietro l’inserimento di dati accurati vi darà una stima media delle calorie consumate dopo l’attività svolta.

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Le caratteristiche dei cibi da assumere prima di un’uscita in bici

Chi ama la mountain bike sa che l’impiego fisico richiesto sarà mediamente inferiore rispetto al ciclismo su strada in termini di tempo.

Una corsa in MTB oppure anche un allenamento tra sterrati, boschi e terreni scoscesi, dura mediamente molto meno rispetto ad una corsa ciclistica su strada. Di conseguenza anche la distribuzione dello sforzo è diversa.

Per questo è importante avere tutto o quasi a “disposizione subito”.

I cibi da assumere prima di un’uscita in MTB devono essere facilmente digeribili, non sofisticati e quasi per nulla elaborati, indipendentemente dal discorso calorico.

Meglio, ad esempio, un piatto di pasta al pomodoro con un filo di olio extravergine d’oliva, piuttosto che una porzione di cannelloni ripieni, prevalentemente per un discorso di maggiore digeribilità.

Esistono dei cibi composti da carboidrati complessi (polisaccaridi) che rappresentano un “must” per il biker (ma anche per il ciclista), come il riso, il farro, l’avena e altri cereali.

Questi hanno la caratteristica di rilasciare le loro sostanze più lentamente rispetto agli zuccheri e ciò può aiutare nell’ottica di un allenamento medio lungo.

Alimenti ricchi di fibre hanno anche il compito di regolarizzare la funzione intestinale per la giornata, limitando quindi eventuali problemi.

Un’apprezzata e valida abitudine alimentare del biker (ma ciò vale anche per il ciclista), prevede un’alimentazione varia fin dai giorni prima della gara o dell’allenamento e una suddivisione dell’energia secondo le seguenti indicazioni: 55% carboidrati, 30% grassi, 15% proteine.

Logicamente sono indicazioni approssimative poiché molto dipende dalla vostra corporatura e soprattutto dalla tipologia di uscita in MTB.

Se decidete di andare sulla pista ciclabile un’ora ad andatura molto tranquilla non dovete seguire chissà quali indicazioni alimentari.

Diverso è se le previsioni di allenamento sono più lunghe e più impegnative, con uno sforzo da sostenere decisamente superiore rispetto alla classica uscita tranquilla.

Conclusione: i nostri consigli

Dopo aver visto quali sono gli aspetti più specifici per gli allenamenti in bicicletta e aver fornito indicazioni su cosa mangiare prima di un’uscita in MTB, ci sentiamo di fornirvi alcuni consigli conclusivi importanti.

Mai uscire a stomaco vuoto: uscire in bicicletta stomaco vuoto è una cattiva abitudine.

Qualcuno riesce, ma per altri rappresenta un vero problema.

Dipende dall’organismo, dal tipo di allenamento e dal tempo. Il consiglio è sempre quello di assumere almeno 4-5 biscotti secchi, un paio di cucchiaini di marmellata o di miele e bere almeno un paio di bicchieri di acqua.

Ciò vale anche per la vostra uscita in ciclabile di un’oretta.

• Non fare esperimenti: se mal digerite il latte, evitate di mangiare uno yogurt prima della pedalata. Nonostante questo sia un alimento comunque consigliato per i ciclisti, se pensate possa farvi male non prendetelo. Così vale anche per altri prodotti.
• Preparare centrifugati: abituatevi a prepararvi i vostri cibi prima di uscire in MTB. Con una banana, dello yogurt (o dell’acqua in alternativa), una mela, 3 carote, un paio di cucchiaini di zucchero, il succo di mezzo limone, 5 noci e 7-8 mandorle, potete prepararvi un’ottima bevanda energetica pre allenamento.