Quante calorie si bruciano in bici?

  • By: Angolo Sportivo
  • Data: Luglio 8, 2022
  • Tempo di Lettura: 8 min.

Hai voluto la bicicletta e adesso pedala. Una frase fatta ma molto usuale, specialmente se dalla bici ti aspetti molte cose, tra cui la possibilità di dimagrire e vederla come un sistema per perdere peso.

Quante calorie si bruciano in bici?

Domanda classica che suscita curiosità, ma che non prevede una risposta univoca.

Anzi, impossibile rispondere con certezza, poichè dipende dai casi.

Si possono perdere tante calorie oppure poche, a seconda del mezzo impiegato e soprattutto in base all’utilizzo che ne viene fatto.

Quello che è certo è che una buona e sana pedalata male non fa affatto, fosse anche di una ventina di minuti in pianura ogni giorno.

Se ora vuoi sapere quante calorie si bruciano in 20 minuti di bicicletta, possiamo affermare che il dato dipende dal peso del soggetto, dall’intensità della pedalata, dalla velocità media mantenuta, dalla presenza di salite, discese e tratti pianeggianti.

La bicicletta, infatti, non solo sviluppa benefici alla linea e alla forma fisica, ma azione anche sull’apparato muscolare in genere, sul sistema cardio-circolatorio e sulla mente.

Gli accumuli adiposi collocati sui fianchi, sui glutei e sulle gambe verranno smaltiti sessione dopo sessione, riducendo i depositi anche sulla zona del ventre.

Logicamente l’effetto è migliore qualora si utilizzi un mezzo esclusivamente meccanico, senza ricorrere all’ausilio del motorino elettrico di supporto.

Esempio di calcolo calorie bruciate in 20 minuti di bicicletta

Esempio di calcolo calorie bruciate in 20 minuti di bicicletta

Considerando una persona “normale” alta circa 175 cm dal peso di 75 Kg in grado di mantenere una andatura tranquilla in un tratto pianeggiante, che viaggia alla velocità media di circa 15 Km/h, possiamo stimare un consumo indicativo pari a 80-100 kCal in 20 minuti di bici.

Se il peso del ciclista fosse di 80 Kg, alle stesse condizioni il consumo calorico sarebbe superiore e toccherebbe circa 110-115 kCal.

Anche aumentando la velocità è possibile incrementare il numero di calorie bruciate: viaggiando a 20 km/h nelle medesime condizioni indicate precedentemente, si potrebbero bruciare fino a 120 kCal e 150 kCal.

Ciò vale con una bicicletta priva di elettrificazione.

L’attività in bicicletta, come anche per altri metodi di dimagrimento, non è sufficiente a garantire risultati visibili e duraturi se non viene accompagnata da una alimentazione sana, completa e controllata, ma soprattutto non si rivela utile qualora non fosse portata avanti con costanza.

Fare 50 Km in bici un paio di volte all’anno non consente di ottenere risultati visibili e tangibili (ma nemmeno se percorsi una volta al mese): meglio mantenere un allenamento costante, programmato magari per 2-3 sessioni settimanali da ripetersi nel tempo.

Quante calorie si bruciano in un’ora di bicicletta?

Quello che emerge è che il dato relativo alle calorie bruciate andando in bici dipende dal peso della persona, dall’andatura, dal tempo di allenamento e dal percorso che si effettua.

Premesso che è impossibile determinare esattamente il dispendio energetico (e quindi le calorie consumate in bici), si ha una buona approssimazione affermando che una persona di 70 Kg di peso che pedala per un’ora con andatura lenta in pianura (ad esempio 13-15 Km/h), può arrivare a bruciare 280 kCal.

Un calcolo più semplice, porta a stabilire che un ciclista che va in bicicletta a livello amatoriale mantenendo una velocità mediamente regolare intorno a 22-25 Km/h, può arrivare a bruciare fino a 8 kCal per ogni chilogrammo di peso. Ecco quindi che il “nostro” ciclista di 70 kg può perdere fino a 560 kCal in un’ora di attività (a velocità più lenta vengono arbitrariamente considerate 4 kCal per ciascun chilogrammi di peso).

Perchè pedalare di più: il presupposto fondamentale

Perchè pedalare di più: il presupposto fondamentale

Pedalare di più favorisce la perdita di peso e migliora l’attività cardiovascolare.

Se non sai come perdere calorie in bicicletta e il dimagrimento è il tuo obiettivo parti da un presupporto che, se hai ben chiaro in testa, potrebbe aiutarti molto ed essere di stimolo costante per la tua attività ciclistica.

Il corpo umano nei primi 20 minuti di attività fisica aerobica utilizza gli zuccheri e i carboidrati per generare energia, mentre dopo questo tempo vengono impiegati i grassi.

Questo postulato ti invita a pensare che pedalando meno di 20 minuti al giorno i tuoi vantaggi dal punto di vista del dimagrimento e della perdita di peso saranno minimi, praticamente nulli e insignificanti.

Diversamente, se solo riuscissi ad innalzare i tempi prolungando le tue sessioni sulle due ruote potresti ottenere grandi benefici, poichè l’energia richiesta dalla pedalata verrà prelevata dai grassi presenti nel tuo corpo, attingendo dalle riserve interne.

Ecco perchè chi consiglia la bici lo fa anche pensando alle attività quotidiane: andare al lavoro, svolgere qualche commissione o recarsi a trovare qualcuno utilizzando la bicicletta può esser certamente una buona ragione per poter ridurre il giro coscia o il giro vita.

Come bruciare più calorie in bici

Come bruciare più calorie in bici

Non serve uno scienziato per farti capire che più lo sforzo sui pedali è elevato, maggiori sono le calorie bruciate sulle due ruote.

Ma ciò non significa nemmeno che tu debba ora prendere la bicicletta e avventurarti ogni giorno sui passi alpini degni delle più grandi corse a tappe.

Quindi, proviamo a pensare come poter esercitare una attività più produttiva in bicicletta e consumare un numero maggiore di calorie.

Se pedali più veloce, se vai in salita, se inserisci un rapporto del cambio più duro, se allunghi il chilometraggio, se incrementi il tempo di allenamento, se porti appresso un certo peso, la fatica fisica aumenterà ma avrai modo di bruciare molte più calorie.

Per ottimizzare il lavoro devi semplicemente agire in quest’ottica, cercando di pedalare oltre i 20 minuti, basandoti proprio sul postulato enunciato in precedenza.

Inoltre, un sentiero montano, una via in salita, un percorso più lungo, sono tutti aspetti che favoriscono il raggiungimento di un obiettivo di dimagrimento perchè richiedono un impegno fisico differente rispetto a situazioni più standardizzate.

Più il percorso è impegnativo, maggiore sarà la possibilità di perdere peso bruciando più calorie.

  • Allunga il tempo dell’allenamento
  • Diversifica il percorso
  • Inserisci tratti in salita
  • Scegli percorsi misti e poco rettilinei
  • Innalza la velocità media di andatura
  • Allonga il chilometraggio
  • Caricati uno zaino sulle spalle che funge da zavorra (senza esagerare, limitati al 10% del tuo peso senza mai andare oltre i 10 kg).
  • Utilizza un paio di rapporti più duri rispetto al dovuto (almeno per una certa parte del tragitto e dove è possibile, senza però avvertire particolari sforzi o dolori)
  • Cerca di essere regolare nelle sessioni di allenamento
  • Alterna tratti a grande intensità ad altri più rilassati

Come allenarsi in bici per perdere peso

Facciamo subito una distinzione doverosa: un conto è perdere peso, un conto è bruciare calorie.

Sebbene le due cose possono spesso coincidere ed essere assimilate, vi è una sottile ma sostanziale differenza tra i due concetti.

Si possono bruciare calorie senza perdere realmente peso, o meglio, senza che questa perdita sia stabile.

Se fai 15 minuti di bicicletta, andando fino alla posta o in farmacia, consumerai calorie, ma non dimagrirai. Per perdere peso e ridurre gli accumuli di grasso è consigliabile pedalare almeno per 30 minuti.

Ecco perchè quando si parla di perdita di peso o dimagrimento, l’attività ciclistica aiuta ma non può essere la sola in grado di permettere il raggiungimento dell’obiettivo.

E’ pur vero che, grazie alla bicicletta, è possibile bruciare calorie, anche in maniera importante e rilevante.

Una cosa è propedeutica all’altra e i due concetti, pur rimanendo distinti, possono comunque assimilarsi.

Mettersi in bici e pedalare a più non posso non ha senso: è opportuno valutare ogni aspetto, a partire dall’obiettivo, dalla bicicletta, dallo stato di forma fisica, dalla propensione all’attività.

Bruciare calorie in bici è il primo passo per iniziare a perdere peso, ma anche i preparatori atletici e gli esperti di medicina sportiva consigliano di avviare la pratica senza superare le 2 ore a settimana (alcuni possono spingersi fino a 2,5 ore), possibilmente spalmando questo tempo in più giorni.

L’ideale sarebbe pianificare tre sessioni da 45 minuti l’una, in modo da restare impegnato per tre giorni, lasciando il tempo di riposo l’indomani dell’allenamento.

In questo modo il tuo corpo viene abituato a lavorare per bruciare calorie e il tuo metabolismo inizia a modificare il suo funzionamento, finalizzandolo al dimagrimento.

Un principiante di 80 kg che pedala per tre quarti d’ora a velocità lenta potrà consumare 240 kCal, ma sarà sufficiente aumentare l’intensità della pedalata per poter arrivare a bruciare ben 450-480 kCal. Gli effetti potranno poi essere amplificati dalla tipologia di percorso. Un tratto in forte pendenza in salita logicamente abbassa la velocità di andatura, ma intensifica lo sforzo, sopperendo ad un rallentamento del ritmo.

Alcune statistiche hanno raccolto dati importanti ai fini della determinazione del ritmo giusto che permetterebbe di bruciare calorie finalizzando l’allenamento alla perdita di peso.

Una volta che si ha un fisico abbastanza allenato (quindi non agli inizio e non durante le prime uscite), il ritmo ideale consiste in 90 – 100 pedalate al minuto, protraendo l’azione per almeno 45-50 minuti, con l’obiettivo poi di aumentare il tempo di allenamento portandolo a 90 minuti.

Questo sistema è efficace, ma è più semplice da attuare per coloro i quali hanno giù un buon allenamento nella gambe.

Probabilmente per un principiante è più complicato entrare nell’ottica di un simile training, specialmente se ha da smaltire alcuni chilogrammi di troppo.

Per svolgere un lavoro efficace è importante abituare il metabolismo al cambio di attività ed è per questo che è consigliabile iniziare gradualmente.

Tabella riassuntiva

Peso personaTempo di allenamentoTipo di percorsoVelocità mediaKcal consumate Equivalente a
60 Kg 20 minutiPianeggiante15 Km/h80 kCal2 mele
60 Kg 60 minutiPianeggiante15 Km/h240 kCal1/2 porzione di spaghetti burro e parmigiano
75 Kg 20 minutiPianeggiante15 Km/h100 kCalPiatto di bresaola con limone (80 g)
75 Kg 60 minutiPianeggiante15 Km/h300 kCalPizza margherita al trancio da 120 g
90 Kg 20 minutiPianeggiante15 Km/h120 kCal1 cioccolata calda con 2 cucchiaini di zucchero
90 Kg 60 minutiPianeggiante15 Km/h360 kCal1 porzione di spaghetti burro e parmigiano

E’ sufficiente aumentare la velocità di 5-7 Km/h per incrementare in maniera netta gli effetti, andando ad aumentare il consumo di calorie.

Lo stesso effetto può essere ottenuto passando da un percorso pianeggiante ad uno un po’ più in salita o misto.

In questi casi è possibile ottenere consumi calorici decisamente diversi e superiori rispetto ad una andatura normale.

Peso personaTempo di allenamentoTipo di percorsoVelocità mediaKcal consumate Equivalente a
60 Kg 20 minutiPianeggiante 20 Km/h140 kCalPetto di pollo (120 g)
60 Kg 60 minutiPianeggiante 20 Km/h420 kCal3 fette di cotechino (100 g)
75 Kg 20 minutiPianeggiante 20 Km/h 175 kCal1 bistecca di maiale cucinata da 110 g
75 Kg 60 minutiPianeggiante 20 Km/h525 kCalPasta con pomodorini, olio e parmigiano e una banana
90 Kg 20 minutiPianeggiante 20 Km/h210 kCalPorzione di prosciutto crudo normale da 100 g
90 Kg 60 minutiPianeggiante 20 Km/h630 kCalSpaghetti burro e parmigiano e una mozzarella condita con un filo di olio.

Innalzando a 25 Km/h la velocità media si ottiene un’amplificazione degli effetti e dei valori, arrivando a bruciare poco più del doppio rispetto ai valori indicati nella prima tabella.

Se vuoi considerare un allenamento di mezz’ora puoi semplicemente dividere a metà i valori espressi relativi al consumo calorico mantenendo, però, le medesime condizioni di tratto pianeggiante e di velocità.